hamilelikte beslenme listesi

Hamilelikte Beslenme Listesi | Doğru Beslenme Tavsiyeleri

Hamilelikte Beslenme Listesi

Hamilelikte beslenme listesi hamile annelerin en sık aradığı başlık. Gebelikte sağlıklı beslenme hem anne hem de bebek sağlığı açısından en önemli konudur. Toplumumuzda var olan “iki canlısın, iki katı yemek yemelisin” gibi bol kalorili inanışlar bebeğe sağlıklı kilo değil ancak anneye ekstra kilo kazandırıyor.

Annenin hamilelik döneminde olması gerekenden fazla kilo alması anneyi ve bebeği zora soktuğu gibi doğumu da zorlaştırıyor. Aşırı kilolu gebeliklerde yüksek tansiyon, diyabet ve ödem artıyor. Bebekte ise erken doğum ve doğum anomalileri riskleri artıyor.

Hamilelikte Doğru Beslenme

Gebelikte beslenme nasıl olmalı konusunda genel algı hamilelik döneminde besin ihtiyacının artacağı ve annenin daha çok yemek yemesi yönünde oluyor. Ancak bilinenin aksine gebeliğin 1. Trimesteri (ilk 3 ay) ile 2. Trimesterinde (ilk 6 ay) enerji gereksinimi ve kalori ihtiyacı sanıldığı gibi iki katına çıkmıyor. Uzmanlar hamilelikte ilk 3 ay beslenme düzeninin normalde olduğu gibi devam ettirilmesini, ilk 3 aylık döneminde anne adayının ekstra kalori almasına gerek olmadığını belirtiyor. Yani hamileliğin ilk 3 ayında bebek kilo alsın büyüsün diye iki katı yemek yemek sağlıklı beslenme olmuyor, bebeği beslemiyor aksine anneye fazla kilo olarak kalkıyor.

Hamileliğin ikinci trimesterinde ise yani 4, 5 ve 6. Aylarında anne adayının günlük alması gereken kalori miktarına ek 300-350 kalori alması yeterli oluyor.

Bebekler en çok hamileliğin son 3 ayında kilo alıyor. Örneğin; 4 kilo doğan bir bebek bunun 3 kilosunu son 3 ayda alıyor. Bebekler son ayda günde yaklaşık 25-30 gram almaya devam ediyor. Bu dönemde annenin günlük kalori ihtiyacına ek 400-450 kalori alması da yeterli oluyor. Bu sebeple hamilelikte sağlıklı beslenmek için beslenme listesi oluşturmak ve bu listeye sadık kalmak aşırı kilo alımını da engelleyebiliyor.

Gebelikte Beslenme Nasıl Olmalı?

Gebelik döneminde protein alımı oldukça önem taşıyor. Bu sebeple; tavuk, et, hindi, balık, yoğurt, süt, peynir, fındık, badem, ceviz ve kuru baklagiller protein değeri yüksek besinler tüketilmesi gerekiyor. Ayrıca bebeğin özellikle zihin gelişimi için folik asit bakımından zengin; ıspanak, ceviz, kuru fasulye, buğday, mercimek gibi yiyeceklerin de günlük yemek listesine eklenmesi gerekiyor. Tabi bol miktarda B12 vitamini de eksik edilmemeli. Hamilelerde sıklıkla görülen demir eksikliğini engellemek için ise; tahin, pekmez, kuru üzüm, kuru kayısı, ıspanak, yumurta ve kuru baklagillerin mutlaka tüketilmesi gerekiyor. Ceviz, badem, bulgur, peynir ve buğday tüketmek ise bebekte olası büyüme yetersizliği, ölü doğum ve doğumsal anormalliklere neden olan çinko eksikliği karşılayabiliyor. Hamilelikte sağlıklı beslenme nasıl olmalı sorusunun bir başka cevabı ise omega 3 ve omega 6 gibi yağ asitlerinin karşılanmasıdır. Bu sebeple uzmanlar haftada en az 2 defa balık tüketilmesini öneriyor.

Anne adaylarına örnek olabilmesi açısından, Diyetisyen Sümeyra Şahinler hamilelikte günlük beslenme listesi hazırladı. Ancak “Gebelik boyunca uygulanacak beslenme programının kalorisi, içeriği, saatleri; gebenin kilosuna, yaşına, boyuna, alışkanlıklarına, hastalık durumuna, kan değerlerine göre değişim göstermektedir” diyen Şahinler, her beslenme programının kişiye özel olması gerektiğinin de altını çizdi.

Fakat Şahinler’in hazırladığı 1 günlük beslenme listesi annelere nasıl sağlıklı beslenecekleri ve ne sıklıkta beslenmeleri gerektiği konusunda yardımcı olabilir.

ÖRNEK HAMİLELİKTE BESLENME LİSTESİ

KAHVALTI

  • 1 yumurta (haşlanmış olabilir veya peynir ile omlet yapılabilir. )
  • 2 dilim beyaz peynir
  • 5 adet zeytin veya yarım avokado
  • Mevsim sebzeleri
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek

KUŞLUK

  • 1 porsiyon meyve
  • 3 tam ceviz içi

ÖĞLE YEMEĞİ

  • 120-150 gr. Balık veya hindi veya et veya köfte
  • Kinoalı Yeşil salata (4 kaşık kinoa)

İKİNDİ

  • 1 bardak yoğurt
  • 2-3 kaşık yulaf
  • 1 porsiyon meyve
  • 10 adet çiğ badem

VEYA

  • Tam tahıl ekmeği ile hazırlanmış, mevsim sebzeleri eşliğinde 1 adet tost

AKŞAM YEMEĞİ

  • 2 kepçe mercimek çorbası
  • Sebze yemeği
  • Yoğurt
  • 4 kaşık bulgur pilavı

GECE

  • 1 porsiyon meyve
  • 1 bardak kefir veya yoğurt

Diyetisyen Sümeyra Şahinler, hamilelikte uzak durulması gereken yiyecek ve içecekleri ise şöyle sıralıyor;

· Çiğ et ürünleri (etli çiğ köfte, sushi…)

· İşlenmiş et ürünleri (sucuk, salam, sosis…)

· Pastörize olmayan süt ve süt ürünleri

· Alkol

· Bitki çayları (doktor ve diyetisyeninizin onayı olmayan)

· Hazır meyve suları ve asitli içecekler

· Tatlandırıcılar ve tatlandırıcı içeren tüm ürünler

· Konserveler

· Dışarda hazırlanan salatalar, iyi yıkanmamış her şey

· Civa oranı yüksek balıklar

· Çiğ veya az pişmiş yumurta

· Aşırı tuzlu yiyecekler

· Aşırı basit karbonhidratlı ürünler (şekerlemeler, pasta, kek, börek, poğaça…)

· Aşırı yağlı ürünler, kızartmalar, abur cuburlar, fastfoodlar

· Aşırı kafein

· Paketli ürünler (katkı ve koruyucu madde içerdiğinden)

Paylaş:

Bizce Bu Yazılar Da İlginizi Çekebilir...

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir